許多上班族的三餐都是在外解決，熱量的攝取常常超過一天所需；加上外面餐館通常是高油、高糖、高熱量，又是低纖維、低鈣的烹調方式，對健康有很大的殺傷力。要健康，就要提倡“三低二高”的飲食習慣：低油、低糖、低卡、高纖、高鈣。只有養成這樣的飲食習慣，才能改正上班族的營養不均情形，而上班族的早餐要怎樣吃才健康呢？

營養學家迪基認為，早餐就該占一天的25%，或更好一點，占一天攝取熱量的30%。在一天當中平均吃東西則以保持正常新陳代謝，因此應當避免饑飽一頓。

大多數人在早上沒有吃進足夠的熱量，然而又在晚上的時候吃得太多。至于把早餐跳過去不吃的做法，就更是錯上加錯。一個人維持體重每天需要消耗2000到3000熱能大卡，早餐包含在一個人一天所取熱量的三分之一，早餐多吃一點可以平衡和糾正另兩頓飯吃得過飽的傾向。對上班族而言，一天最精彩的時候是在“下班”之后，尤其是未婚的上班族，常常成了夜貓子。夜貓族晚睡晚起的習慣，常常來不及吃早餐，久而久之，養成了不吃早餐的習慣。這些不吃早餐的人，都有一個共同的現象：精神狀況較差，反應較慢。為什么會這樣呢？早餐開啟一天的能量供應,使一整晚停止活動的身體，又再度活躍起來。所以早餐供給的糖和脂肪，經過身體氧化，才能提供能量精力，使思維行動或感覺敏銳起來。

還有，來不及吃早餐，中餐又忙得隨便亂吃，晚餐則“暴飲暴食”的人，這樣的飲食習慣，將近使胰島分泌大量胰島素來消化，形成惡性循環，搞不好會患糖尿病。

所以一定要養成吃早餐的習慣。