動作一.推舉啞鈴

　　時間：第一分鐘

　　目標肌群：肩部肌肉，背部肌群，臀肌，小腿肌群

　　1.雙腿分開站立與肩同寬，在每只腳前個放一只5磅重的啞鈴。然后下蹲，舉起啞鈴到膝蓋的兩側，掌朝下。

　　2.慢慢起身站立，先將啞鈴舉至髖部兩側，然后緩緩舉至肩部，最后伸直手臂舉到頭頂，然后放下再重，做60秒。

　　動作二：側向弓步

　　時間：第二分鐘

　　目標肌群：背部肌群，大腿側肌，臀肌

　　兩腿分開站立與肩同寬，兩手各握一個5磅重的啞鈴放在身體兩側。右腳向右邁出一大步，慢慢向右蹲下直到右側膝蓋彎曲90度，同時保持左腿伸直。左手前臂與地面垂直地提起啞鈴，注意，手臂要緊貼身體，并保持臀部肌肉的緊繃。一側持續30秒后，再換另一側。

　　動作三：馬步屈肘

　　時間：第三分鐘

　　目標肌群：肱二頭肌，臀肌，大腿側肌群

　　兩腿分開站立與肩同寬，腳尖朝前，兩手各握一個5磅重的啞鈴，手臂伸直，與地面平心，手心朝上，以此為初始位置。然后下蹲，彎曲量膝蓋至90度，下蹲的同時彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀前。然后恢復起始位置，重復做持續60秒

　　動作四：升級版俯臥撐

　　時間：第四分鐘

　　目標肌群：肩部肌肉，肌，肱三頭肌，腹肌，背部肌群

　　雙手與肩同寬撐地雙腿伸直，以俯臥撐的動作開始。做一個俯臥撐，然后慢慢地抬起左手并向左側伸出，直至與地面平行。保持住平衡，然后將右腳抬離地面。放下手臂和腿，回到初始位置，換對側肢體，重復上述動作，持續60秒。

　　動作五：單腿平衡

　　時間： 第五分鐘

　　目標肌群：肱三頭肌，背部肌群，大腿后側肌群

　　雙腿分開站立與肩同寬，兩手各握一個5磅重的啞鈴在肋骨旁，手臂彎曲。抬起左腿，身體慢慢向前傾，盡量與地面平行，左腿不要彎曲，同時伸直手臂，將啞鈴舉在髖關節附近，略微保持后回到初始位置。重復上述動作，持續30秒后換右腿做。

（責任編輯：李一千）