強(qiáng)壯下半身如何造就？都說腳踏實(shí)地，但是只有強(qiáng)壯的下半身才能做到這一點(diǎn)，而為什么把腿部肌肉作為衡量標(biāo)準(zhǔn)呢？很簡單，腿部肌肉的訓(xùn)練是最難，最折磨人的！許多健身者怕苦怕累，把腿部訓(xùn)練拋在了一邊，平時只做一些上半身的訓(xùn)練動作，導(dǎo)致的后果當(dāng)然是上下半身極不協(xié)調(diào)。

　　其實(shí)，腿部訓(xùn)練對一個健身者來說是大有好處的。首先，從外表上會給人一種美的享受，其次，下面的“根基”強(qiáng)壯了，上半身的“建筑”才更容易發(fā)展，還有，腿部是日常生活中使用頻率最高的身體部位，它的肌肉發(fā)達(dá)了，可相應(yīng)減少身體其他部位的負(fù)擔(dān)——包括你的心臟。

 

　　一、杠鈴深蹲

　　鍛煉前，要充分地做好伸展運(yùn)動，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷，可在訓(xùn)練之前綁上“膝繃帶”和“護(hù)腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，后者是借力的一種表現(xiàn))，注意腳跟不要抬離地面；然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復(fù)。

　　在整個動作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運(yùn)動，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點(diǎn)時再呼吸，這樣有助于增加體內(nèi)壓力，以穩(wěn)定脊柱。

　　做3組，每組6—12次，逐漸增加訓(xùn)練重量、減少訓(xùn)練次數(shù)。

 

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