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無氧運(yùn)動(dòng)不怎么能夠燃燒脂肪，但卻能夠鍛煉肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不運(yùn)動(dòng)仍然會為了維持體溫與身體運(yùn)作而消耗能量，因此肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝就會越好。所以進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)這樣的科學(xué)養(yǎng)生很重要。

在所有無氧運(yùn)動(dòng)中增加肌肉量效果最好的就是肌肉鍛煉，因?yàn)榧又丶∪獾呢?fù)擔(dān)，會產(chǎn)生乳酸等物質(zhì)囤積在肌肉中，此時(shí)大腦會接受到這個(gè)指令，分泌促進(jìn)肌肉形成的成長荷爾蒙。進(jìn)行舉重或是啞鈴等肌肉鍛煉，能夠分泌較安靜不動(dòng)時(shí)200倍的生長荷爾蒙，其也能刺激骨質(zhì)的形成以及皮膚的新陳代謝。而成長荷爾蒙除了促進(jìn)肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪會被運(yùn)出脂肪細(xì)胞，進(jìn)入血液中，成為容易被使用的能量源。這種狀態(tài)即便在運(yùn)動(dòng)之后成長荷爾蒙停止分泌之后仍會持續(xù)。

看到這里，大家一定會想：那我必須要去健身房進(jìn)行肌肉鍛煉才能夠提高基礎(chǔ)代謝啰?這樣實(shí)在太麻煩、壓力太了。 其實(shí)，可以不用去健身房的，懶人一族是不會推薦這么難以達(dá)成的方法給大家的!在這邊要與大家分享的是一種稱之為Slow Training的無氧運(yùn)動(dòng)。

進(jìn)行Slow Training的要點(diǎn)有三：

1. 每次進(jìn)行10分鐘即可。從暖身到結(jié)束一共只有五個(gè)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)本身只需要五分鐘。加上中間穿插的伸展動(dòng)作休息，一共只需要10分鐘。不需要騰出很長的時(shí)間，看電視時(shí)就能輕松進(jìn)行!

2. 每周只要進(jìn)行三次就有效果。不可每天進(jìn)行! 因?yàn)榧∪忮憻捫枰謴?fù)疲勞的過程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加強(qiáng)度! 給予肌肉回復(fù)的休息時(shí)間是必要的，否則每天連續(xù)進(jìn)行、累積疲勞、會造成肌肉量無法增加的惡性循環(huán)! 兩天一次、每周三次是最恰當(dāng)?shù)?

3.不需要任何道具，靠自己的體重即可。要增加肌肉量必須給予肌肉重物負(fù)擔(dān)。一般在健身房都是用機(jī)器或是啞鈴，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)則是依靠自己的體重來達(dá)到持續(xù)用力的效果。不需要花時(shí)間去健身房或準(zhǔn)備任何道具，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行!

接下來就介紹Slow Training的五個(gè)動(dòng)作。在進(jìn)行的時(shí)候要注意保持自然的呼吸節(jié)奏、意識被鍛煉的肌肉有擴(kuò)張與發(fā)熱的感覺、然后搭配伸展動(dòng)作來加速血液循環(huán)恢復(fù)疲勞。

第一步：暖身

原地踏步50次。請注意手臂要大幅擺動(dòng)、大腿要抬高與地面平行，保持一秒鐘一次的速度。

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第二步： 抬腿運(yùn)動(dòng) (鍛煉腹部與大腿肌肉)

1. 坐在椅子邊緣，背往后靠在椅背上，雙腿并攏向前伸直，然后抬離地板，吐氣、維持一秒鐘時(shí)間。

2. 雙腿并攏抬起，花三秒鐘的時(shí)間將膝蓋向胸部靠近，維持該姿勢三秒鐘后回到1的動(dòng)作。

3. 重復(fù)動(dòng)作1、2，五至十次。

第三步： 蹲起運(yùn)動(dòng) (鍛煉大腿前方的四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉以及臀部肌肉)

1. 雙腳打開與肩同寬，雙手交叉至于胸前，然后慢慢半蹲，注意腰部盡量往下沉，吐氣、維持一秒鐘時(shí)間。

2. 然后花三秒鐘的時(shí)間慢慢站起來，但是注意最后膝蓋不要打直，停留在微微灣區(qū)的狀態(tài)。要注意不要駝背!

3. 重復(fù)動(dòng)作1、2，五至十次。

第四步： 伏地挺身 (鍛煉胸肌與上臂的三頭肌)

1. 雙手打開約肩寬的1.5倍，撐在桌緣，手肘盡量彎曲，吐氣、維持一秒鐘時(shí)間。(即伏地挺身降的姿勢，只是不是撐地板而是撐桌沿)

2. 花三秒鐘的時(shí)間慢慢撐起來，將手肘打直，然后再花三秒鐘的時(shí)間回到1的動(dòng)作。

3. 重復(fù)動(dòng)作1、2，五至十次。

第五步： 舉手舉腳 (鍛煉從頭到大腿身體背側(cè)的肌肉)

1. 跪在地板上，雙手與膝蓋著地，舉起左手與右腳，然后盡量伸直。吐氣、維持一秒鐘時(shí)間。

2. 然后花三秒鐘時(shí)間盡量將左手與右腳向上抬，然后停留三秒鐘，回到1的動(dòng)作。

3. 重復(fù)動(dòng)作1、2，五至十次。然后換邊作。

在進(jìn)行動(dòng)作2至5時(shí)，完成一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行下個(gè)動(dòng)作之前，最好針對剛才鍛煉過的肌肉進(jìn)行舒緩與伸展動(dòng)作，以加速血液循環(huán)恢復(fù)疲勞!

在進(jìn)行完Slow Training之后，可以稍微休息一下，這時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最好的時(shí)機(jī)。或是在開始做家事前一小時(shí)先進(jìn)行Slow Training， 這樣做家事時(shí)就能燃燒較多的脂肪啰，可謂是一舉兩得哦!保健養(yǎng)生的效果會更佳呀!