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    四個(gè)簡單提臀運(yùn)動 漂亮美臀亮出來

    時(shí)間:2024-10-20  來源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    副標(biāo)題#e#

    久坐族每天8小時(shí)坐在凳子上,回家也懶得動彈,這樣下去,臀部可是會變形喔。跟著中國養(yǎng)身網(wǎng)小編一起做做4個(gè)簡單提臀小運(yùn)動,5分鐘給你S曲線,走路翹起來!


    四個(gè)簡單提臀運(yùn)動 漂亮美臀亮出來

    1、提臀打圈

    跪在地板上,雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方,與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方,與臀部同寬;

    #p#副標(biāo)題#e#

    把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方),伸直腳尖;

    向后伸直左腿,直至膝部與臀部等高。呼氣時(shí),繼續(xù)慢慢抬高腿部,舉腿50次,注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時(shí)呼氣,50次抬腿完成后,按順時(shí)和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次。

    整個(gè)過程中收腹,腰部挺直。整個(gè)背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí),在最高點(diǎn)收緊臀大肌。

    然后換到另一條腿做同樣動作。

    2、相撲蹲

    雙腿分開(比髖寬一英寸),腳尖外分45度,雙手合十于胸前;

    視線持平,挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲,就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。理想情況下,手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè),臀部低于膝蓋;

    堅(jiān)持5秒鐘。呼氣時(shí),腳跟用力回復(fù)起始姿勢,站起后收緊臀部;

    堅(jiān)持20次。負(fù)重越大,動作難度越大;

    如果你有膝蓋或背部問題,一開始時(shí)不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

     

    #p#副標(biāo)題#e#

     

    3、側(cè)抬腿

    再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè),與臀部保持一條直線;

    輕輕圍繞尾骨。呼氣時(shí),把右腿抬高(仍在右側(cè)),堅(jiān)持兩秒;

    然后吸氣,慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;

    做該動作25到50次,依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動作。

    4、提臀椅

    拿一把寫字椅(不帶輪子那種),仰臥在地板上;

    屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度;

    左腿抬起向天,這樣只有一只腳放在椅子上;

    呼氣時(shí),提起屁股半離地板,達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉,堅(jiān)持住。然后慢慢放下;

    如果有背部問題,不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上,雙腿同時(shí)作這個(gè)動作。軀干全程參與動作;

    重復(fù)15-25次,以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動作。

     

     

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