處于亞健康狀態的人群年齡多在15至49歲之間，其中城市白領尤其是女性占多數。這個年齡段的人因為面臨高考升學、商務應酬、企業經營、人際交往、職位競爭等社會活動，長期處于緊張的環境壓力中，如果不能科學地自我調適和自我保護，就容易進入亞健康狀態。多食用雜糧對預防亞健康很好的效果。下面為大家介紹兩種預防亞健康方面的食譜。

1、五谷雜糧粥：

主料 五谷米適量

輔料 赤小豆適量 黑豆適量 蓮子適量 棗（干）適量 葡萄干少許 枸杞子少許 核桃（鮮）適量燕麥片適量 紫薯1個 山藥1段

做法：1、將材料1（薏米、蕎麥米、紅稻米、燕麥米、大黃米、黑米、黑糯米、糙米、紅豆、黑豆、蓮子）中的各項洗干凈、蓮子去掉蓮芯，不用浸泡，洗凈后就放入砂鍋中，加入8-10倍的水后，蓋好砂鍋蓋子，開火煮，煮至鍋中水開后（根據材料量、水量時間不等，一般不超過10分鐘），關火，不要開蓋，燜1個小時 。

2、燜煮材料1的時候，將紫薯、山藥去皮切成塊，紅棗冼凈去核切塊，核桃仁掰成小塊，花生米、葡萄干、枸杞子洗凈待用 。

3、燜一個小時后，打開鍋蓋，米豆均已軟，蓮子也快熟了 。

4、將處理好的材料2（大紅棗、葡萄干、枸杞子、核桃仁、燕麥片）、材料3（紫薯、山藥）倒入鍋中，略攪勻，蓋上蓋子，再次開火煮，煮至鍋中水開即關火（第二煮需要的時間很短，3、4分鐘即可開鍋），不要開蓋，再燜1個小時。

 5、第二次燜夠1小時后，所有材料已經徹底熟透，粥便煮好了。這時打開鍋蓋，看一下粥的情況，如果濃稠度正合適則可以直接食用了。如果覺得水有些多，可以倒入一些即食燕麥片增加濃稠度。

2、五色雜糧飯：

主料 燕麥100克 黑糯米80克 蕎麥80克 小米80克 大米160克 輔料 水適量

做法：1。蕎麥80克先取一個不銹鋼盆子。按順時針，先放燕麥米，然后放小米，然后放蕎麥米，最后放黑糯米。 

2。最后將大米均勻的覆蓋在上面。然后用手揉搓均勻。使隨手抓一把里面都有五種米。

3。蕎麥80克用水淘洗2次后，再注入適量溫水，然后浸泡10分鐘。 

4。浸泡后的水倒掉后，重新放涼水，越冰越好。

 5。上鍋，大火，蒸10分鐘后，關小火，蒸5分鐘，最后關火，不開蓋燜5分鐘。一碗香噴噴的五色雜糧飯就可以食用了。