瘦人怎樣練出健美的肌肉

　　如今，骨感美已不再是美麗的代言詞了！繼國際時裝界限制體重不達(dá)標(biāo)的骨模走秀之后，法國也在今年4月正式立法禁止這種以瘦為美，健康美成為社會倡導(dǎo)的主流。健康美從理論上很難定義，但大多數(shù)人都認(rèn)為，男性擁有健壯的肌肉，女性身材豐滿、曲線分明，就是健美的一個標(biāo)志。那么，瘦人怎樣才能通過運(yùn)動變得健美呢？我們不妨聽聽專家的建議。

　　先排除疾病可能，再重點(diǎn)練出肌肉。造成消瘦的原因比較復(fù)雜，常常受遺傳、營養(yǎng)失調(diào)、缺乏體育鍛煉等多種因素影響所致。因此，首先要分清自己屬于哪種體質(zhì)。北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆說，甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病都會造成體重過輕，而只有排除了疾病的情況，才可以安全地利用運(yùn)動來強(qiáng)健體格。

　　無論男女老少，正常的身體成分都包含一定比例的瘦體重，所謂瘦體重主要由骨骼和肌肉組成，是相對于人體所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼發(fā)育已經(jīng)成熟，不會產(chǎn)生較大的重量變化，肌肉就成為影響瘦體重的決定性因素。簡單地講，瘦人增重實(shí)際上就是練出肌肉，也叫增肌。而這個過程也能起到塑形的作用。需要特別指出的是，女性千萬不要害怕會練出大塊肌肉，而影響身體整體線條，男女的身體條件、接受運(yùn)動的最大極限以及運(yùn)動的方法不同，只要掌握好運(yùn)動量，一定會練出健美身材。

　　男女鍛煉重點(diǎn)不同，都需合理安排運(yùn)動量。在練肌肉的訓(xùn)練方法上，男性和女性是沒有區(qū)別的，而男女鍛煉的效果不同，跟運(yùn)動量的安排密不可分。陸一帆說，與減肥的人多用消耗能量的有氧運(yùn)動恰恰相反，增肌運(yùn)動以重量訓(xùn)練為主，主要借助啞鈴、杠鈴或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身體大肌肉群的收縮與放松，就能達(dá)到肌肉生長的目的。

　　一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可以多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲運(yùn)動可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。而女性則對身材曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作，效果也很明顯。陸一帆強(qiáng)調(diào)，練力量的動作高達(dá)數(shù)千種，每種動作都有針對性，但效果如何，還得看運(yùn)動量的安排是否合理。專家建議，剛開始時，應(yīng)該以中等運(yùn)動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉1215次，每次做3組，運(yùn)動時間在11.5小時之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動量。經(jīng)過23個月的基礎(chǔ)鍛煉，就會感到體力明顯增強(qiáng)，而這時應(yīng)將鍛煉的重點(diǎn)放在大肌肉群上，如此堅持半年到一年，體形就會有顯著的變化。需要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運(yùn)動，這些運(yùn)動因?yàn)橄拇罅繜崃?，只會越練越瘦?/p>

　　多吃蛋白質(zhì)含量高的食品。瘦人在平時的飲食中，要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如肉、蛋、禽類，豆制品等；同時要保證碳水化合物的攝取，以防止攝入的蛋白質(zhì)作為熱能被消耗；在訓(xùn)練前12小時，可吃些高熱能食品，如奶油巧克力、果仁點(diǎn)心、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時，要少喝冰水。▲