當你真正踏上了郊外的小路，相信你一定會愛上這種自然的健身方式!

　　1、展臂訓練

　　練習部位：后背、肩部

　　選擇在一塊稍大的巖石上坐下，上身挺直，雙腿并攏，膝蓋與小腿成90°。雙手各握一只裝滿水的水壺，手臂伸展，與肩部成一條直線。胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭，同時掌心相對，手臂向上伸直，直到兩只手臂平行并夾緊頭部。注意后背不要彎曲，保持姿勢2秒鐘，然后抬頭、坐直、收回手臂。回到開始姿勢，休息5秒鐘，重復動作12次。

　　2、蹲起練習

　　練習部位：韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹

　　a、身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只裝滿水的水壺，垂于身側。抬起手臂到身前，直到大臂與上身夾角成45°為止，掌心相對。慢慢將身體重心放低，雙腿彎曲，直到水壺位于膝蓋的下方，同時上身挺直，不要低頭，使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。

　　b、保持姿勢2秒鐘，然后慢慢起身，同時向上伸直手臂，將水壺舉過頭頂。再以腰部為軸，慢慢向右轉身，注意雙腳腳跟不要離地。直到不能再轉為止，保持姿勢1秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，換向另一側轉身。重復動作12次。

　　3、轉身練習

　　練習部位：小腹

　　選擇在一塊平坦的地方坐下，上身挺直，雙腿彎曲，使大腿與小腿成90°，腳掌著地。手臂伸直，雙手握住背包，平舉到胸前、膝蓋上方位置。慢慢向后仰身，直到感覺小腹繃緊為止，然后以腰部為軸向左轉身，并將手臂放低，直到背包快要碰到地面為止，保持姿勢2秒鐘，然后收回手臂，向右側轉身。注意做這個動作的過程中，雙腳不要離開地面，左右各完成一次轉身之后放松，休息5秒鐘，然后重復動作10次。

（責任編輯：陳韶鵬 實習編輯：李紫嫣）