大多30歲以上的女性她們的肌肉幾乎每年都以0.3％-1％的速度在減少，耐力明顯下降，而脂肪卻在10年之間平均增加了1.5～2.5公斤，從而使得身體日顯臃腫、老態，缺乏生動和活力。如河擺脫時光流逝帶給女人的無奈，這的確令人惆悵萬千。其實，舉重會幫你解決這個問題，只需每周2～3次，每次20～45分鐘，就會讓你改變自己的身體架構，重新擁有驕人而富有彈力的肌肉。3周后，你便會有明顯的改變，問題是你到底應該舉起多少重量，才能達到預期的效果呢？

如果你是發展力量的練習，所持重量就要相對大，可占身體重量的90％。訓練速度：慢、中，間隔時間1分30秒-2分。

你該舉多重

如果你是進行發達肌肉的練習，所持重量可占身體重量的7O%。訓練速度：慢、中、快、間隔時間：1分-1分30秒。

如果你是進行降低脂肪的練習，所持重量應占身體重量的60%。訓練速度：中、快間隔時間：30秒-1分。

剛開始參加，又不希望肌肉粗的女性，可選擇輕一點，大約2公斤一個的啞鈴，但動作一定要到位。

下面這套練習操其有四個步驟，聯系做三次，只需一對踝部沙袋，一副0.5-2.5的啞鈴，一把椅子便可進行。

訓練臂部肌肉

1.坐下之后，將腳平伸于地面，身體挺直，右手緊握啞鈴。

2.抬起右手并彎曲肘部，手向肩部靠近，但不可緊貼。

3.堅持5分鐘，落下，放松做深呼吸。

4.左右交替，每組進行10次。

訓練背部肌肉

1.取下沙袋，直立，雙手緊握啞鈴，掌心面向腿部。

2.上提啞鈴至頜下方，保持這個動作5秒鐘后，慢慢放下回復原位，緊跟著再完成一次。

3.每組重復進行10次。

訓練腿部肌肉

1.套上沙袋，平坐于椅中，雙腳分開，腳尖著地，雙手平放在大腿上。

2.緩緩抬起左腿，平直伸展左膝，以腿部能承受為宜。

3.屈曲腳部，保持5秒鐘后放松，左腿落下。

4.右腿重復該動作。每組左右腿交替進行10次。

訓練臀部肌肉

1.套上沙袋，平躺于地面，頭伸直，臀部用力緊貼于地面。

2.慢慢抬起左腿，直到你能到達的極限，堅持5秒鐘。

3.屈曲腳趾，放松并落下左腿。

4.每組動作左右腿交替進10次。