這套男子負重操，適合于中、青年單純性肥胖，有其它疾病者，遵醫囑。重物可任選，如啞鈴、手撐、棒、磚等。

第一節雙腳叉開與肩同寬站立，負重上舉，反復20次。

第二節同第一節，兩手持重物屈肘，上臂平展，持重物于肩上屈髖向前彎腰，再直腰，反復20次。

第三節同第一節，兩手持重物，向前伸直，再向后向兩惻伸展；反復進行20次。

第四節同第一節，屈髖，兩臂持重物在胸前自然下垂，后再向兩側展平；反復進行20次

第五節屈膝、屈髖下蹲，一手持重物高舉，放后胸前移到另一手持重物高舉，兩手交替20次。