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睡眠衛生不良是指由于各種可能誘發睡眠困難的日常生活與行為習慣所導致的睡眠障礙，此類病人無明顯的軀體疾病因素。有些人是因為競爭壓力大，不能適應現代生活的快節奏抑郁失眠。但相當一部分人是由于不注意睡眠衛生而引起失眠。

臥床時間不宜過長

如果把人的睡眠按照平均7-8小時計算，起床時間是第二天早上6點，那么，最佳睡眠時間就應該是晚上10點-11點。有的人為了防止失眠，一吃完晚飯才7、8點就上床了，睡到凌晨4點當然就醒了，但心里卻覺得難過，覺得自己早醒了，第二天無精打采，心理壓力很大，久而久之形成了心理-生理性失眠。

其實，睡眠應該符合社會睡眠時間，如果沒有睡意，寧可把睡眠時間推后。睡眠有效率可以用簡單的公式來計算，即睡著時間/臥床時間應該大于等于90%-95%，睡眠有效率越低，對人的心理影響就越大，會產生內源性喚醒，總要提醒自己怎么還不睡著。床是睡眠的地方，臥床時間不要過長，如果上床15-20分鐘還沒有睡著，可以起來做些單調無味的事情，比如背英文單詞，等有了睡意后再上床睡覺。

20℃是睡眠最佳溫度

臥室環境要安靜、舒適，光線適宜。睡眠時的溫度以20℃為最適宜，被褥要柔軟，枕頭要合適。

★選擇最合適的枕頭：直徑為10厘米的長圓枕，填充物可以是蕎麥皮、稻殼等，注意不要太硬。

科學的睡眠衛生還包括很多方面，睡眠衛生中最關鍵的一點是，當鬧鐘響起時，要毫不猶豫地起床，不要因為自我感覺沒睡好而賴在床上。

對睡眠質量尚好的人來講，要有規律地上床、起床，睡眠是需要保護的，否則，就會破壞人的生物鐘，最終釀成失眠。 #p#副標題#e#

良好睡眠衛生習慣

★只在睡意朦朧時才上床，每天早晨在同一時間起床。

★白天專門留出時間解決問題，不要把事情拖到晚上。

★不要躺在床上長時間操心。

★不要用酒精助眠。

★如果失眠，下午4點以后避免飲用含咖啡因的飲料。

★上床前至少1小時內不要吸煙。

★避免使用催眠藥片。即使必須使用，也應有醫生指導。

★睡眠環境過于喧鬧時，應關上門窗或戴上耳塞以降低噪音。

★白天盡量給自己一定時間接受充足的光照，夜晚要確保房間夠暗，晨曦照不進來。

★讓身體在處于舒適的狀態時入睡，這比在饑餓、寒冷、身體有某些疼痛或需要上廁所時入睡容易得多。

★在白天或下午固定的時間段內進行鍛煉，避免傍晚鍛煉。

★為自己立一套晚上上床前容易完成的小規矩，比如洗臉、刷牙、看報等，從而形成睡覺的條件反射。

★了解環境中可能干擾睡眠的事物并加以改進，如數字鐘發光等，可把鐘的反光面轉個方向。

小編溫馨提示：僅要注意睡眠衛生，還要注意創設一個舒適且光線較暗、溫濕度適宜，且沒有噪音干擾的睡眠環境。一旦發生睡眠障礙，應及時就診。