健康長壽是人類共同的追求。近日，英國廣播公司邀請多名專家總結了健康、幸福和長壽的9個要點；西班牙《趣味》月刊網站日前也刊登了《科學告訴你如何活到100歲》，文章提出長壽有11個要點，上述這些要點都可以歸納為社交、飲食、運動三大方面，做好這些，長壽不再遙遠。

遠親不如近鄰

每個人都不能脫離社會，需要人際交往活動，也需要家人和朋友的支持。社交質量與健康關系密切。

鞏固鄰里關系。在一層樓住了幾年，卻不知道鄰居是誰。中華醫學會心身醫學分會候任主任委員、東南大學附屬中大醫院心理精神科主任袁勇貴表示，快節奏的城市生活，讓大家越來越忙；高速度的科技發展，讓更多人學會“自己玩”，與他人交流減少。但對于年紀較大的人，鄰里間保持良好溝通，不僅能增加融洽性、改善心情；如遇突發情況，親人、子女無法及時趕到，鄰里的幫助往往最及時、可靠。

結交新朋友。朋友圈是小型的社會支持系統，社會關系的數量和質量影響著情緒，而情緒與70%的疾病有關。當一個人有負面情緒時，得到他人的關心或幫助，大腦會分泌快樂激素——內啡肽，幫助調整心理狀態，還能提高免疫力，而且傾訴過程本身也是對壞情緒的排解。對老人來說，結交新朋友還意味著必須走出家門、參加活動。袁勇貴表示，人際交往的關鍵在于主動發掘“交朋友”的樂趣。如果老人不愛單獨外出，子女可以先陪著他們散步、郊游等，引導他們產生興趣；待父母養成習慣后，再慢慢放手。

減少慢性壓力。醫學界越來越重視慢性應激對健康的影響。慢性應激是指人們處于慢性壓力，大腦長時間應激，分泌出“壓力激素”——皮質醇。這種激素不僅會“殺死”腦細胞，久而久之，還會影響免疫系統。袁勇貴表示，睡眠有助于降低皮質醇水平，最好保持早睡早起或午睡的習慣。瑜伽、冥想、散步、深呼吸等，也能幫助放空大腦，讓大腦充分休息。

學會“尋開心”。“尋開心”是指去尋找能令人快樂的事物，并不意味著要強裝開心，就好像一些喜劇大師常在臺前帶給大家快樂，幕后卻被抑郁折磨。袁勇貴表示，這種開心并不是發自內心的，而且要不斷動用腦細胞，反而會透支健康。想要“尋開心”，可以換個發型、看場電影或去旅游一次，來點娛樂、找些新鮮感。

飲食要找對的吃

俗話說，長壽是吃出來的，但到底該怎么吃呢？

別吃太飽或太快。調查顯示，人們已從40年前每餐咀嚼900~1100次、用時20~30分鐘，縮短至現在的500~600次、用時5~10分鐘。一頓吃太快、太飽，會增加胃腸道負擔；頓頓吃太飽，胃始終處于飽脹狀態，胃黏膜遲遲得不到修復，就會出現炎癥，甚至導致胃潰瘍等疾病。研究顯示，“飯吃八分飽”的人比“不感覺撐不停嘴”的人，患病甚至患癌的概率更低。“八分飽”到底該怎么吃？中國營養學會理事、山東大學公共衛生學院營養學教授藺新英表示，吃飯時，每一口盡量多嚼一會兒，比如嚼20多次；饑餓感消失，且吃飯速度越來越慢時，就是“八分飽”。

多吃蔬菜，會吃肉和蛋。《中國居民膳食指南》建議，每人每天攝入300~500克蔬菜。蔬菜不僅種類豐富、水分多，還富含人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維和酶類，能有效促進胃腸蠕動，幫身體排出無益的“廢料”。藺新英表示，蔬菜中蛋白質、脂肪含量很少，無法滿足人體每日的需求。建議老年人適量吃些肉和蛋。肉類含有較多優質蛋白、一定量的脂肪、礦物質和維生素。但紅肉的飽和脂肪酸和膽固醇含量較多，進食太多可能會增加肥胖、2型糖尿病和結直腸癌等風險，建議適量食用。平時可多吃些魚肉或禽肉，補充所需營養。蛋類營養豐富，老年人每天適宜吃一個煮雞蛋，血膽固醇高者可酌情減量至每周吃3~4個。

常吃咖喱。咖喱是印度、東南亞、日本菜肴中常見的調料，近年來在我國百姓的餐桌上也越來越普遍。咖喱中的姜黃素具有很強的抗炎和抗氧化作用，能中和自由基的破壞性影響，防止細胞氧化、衰老，有防病抗病作用。

讓身體動起來

心情好了、吃對了，但健康還需多走一步，讓身體動起來。

經常站起來走走。久坐讓全身重量集中在臀部，阻礙血液循環，容易導致痔瘡，增加患結腸癌風險，還會影響大腦供氧。動得少是肥胖的重要因素，心腦血管疾病、糖尿病等也與運動量少相關。“久坐族”要經常起身活動，比如每隔1小時去趟衛生間、去窗邊遠眺，午餐后散散步等。如果想不起來，可以設個鬧鐘；看電視時，遇到廣告就站起來動一動。

多給大腦“充點氧”。建議大家每周進行3~5次30分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、快走、游泳等。運動過程中有大量的氧氣參與，加速血液循環，可幫大腦獲得更多能量和氧氣，延緩老化；還能促進血清素和多巴胺的分泌，保持身心舒暢。除了身體有氧運動，大家可以多給大腦“充點氧”，比如改變回家路線、改變家里的布置等，讓大腦時刻保持新鮮感。

肌肉是老人的“剛需”。肌肉是身體代謝的發動機、骨骼的保鏢，但隨著年齡增長，骨骼肌質量和力量會慢慢流失。對老人來說，肌肉是“剛需”。如果肌肉衰弱沒力量，不僅走路容易摔倒，還可能會累及骨骼、心臟。啞鈴操、平板支撐、深蹲等簡單的無氧訓練可以幫助肌肉增長。無氧運動中，老人最好佩戴護具，比如護膝、護踝；動作一定要慢，對肌肉的刺激才能更充分。運動后，建議多吃些牛肉、蛋類、豆制品等蛋白質含量高的食物，同時還要保證攝入足夠的碳水化合物，防止蛋白質作為熱能被消耗。▲

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